Saiba quais são os benefícios do ferro

Caderno de saúde

O ferro é um nutriente essencial ao organismo e está associado à produção de glóbulos vermelhos e ao transporte de oxigênio dos pulmões para todas as células do corpo. É o mineral mais abundante no nosso planeta e ainda assim, de acordo com a OMS cerca de 1/3 da população mundial tem carência desse mineral.

O corpo humano contém cerca de 3 a 5 g de ferro sendo que cerca de 60 a 70% encontra-se incorporado nas hemácias. Outros 20 a 30% ficam armazenados em nossas células e esse estoque chama se de ferritina. Quando ocorre redução desse estoque pode surgir à anemia, queda de cabelo, alteração nas unhas, cansaço, tontura, falta de apetite e fraqueza.  Ingestão insuficiente ou mal planejada de alimentos e a perda crônica de sangue são fatores que podem contribuir para essa deficiência. Ocorre redução da absorção de ferro em pessoas que tiveram estomago retirado, como em casos de câncer e cirurgia para tratamento da obesidade.

Os alimentos constituem as principais fontes de ferro e podem oferecer dois tipos diferentes desse nutriente: o ferro heme que é de origem animal, obtido de carnes e fígados, tem sua absorção em cerca de 10 a 40%, e o ferro não heme, abundante nos alimentos de origem vegetais, é absorvido numa proporção de cerca de 2 a 20%. Menos de 40% do ferro contido na carne é heme, o restante, mais de 60% é não heme.

Alguns fatores como aquecimento e estocagem reduzem o teor de ferro heme da carne. O ferro não heme é mais sensível aos fatores que estimulam ou inibem sua absorção. Alguns compostos melhoram a absorção do ferro vegetal, sendo a vitamina C o mais potente deles. Hortaliças e frutas são alimentos ricos nessa vitamina e devem sempre ser associado às refeições, principalmente as mais ricas em ferro.

Os polifenóis (encontrados nos chás, café e cacau), são os compostos que mais inibem a absorção de ferro não heme. O cálcio também é capaz de inibir, tanto do ferro heme quanto do não heme, portanto, deve-se evitar o consumo desses alimentos, assim como o leite e derivados próximos às refeições principais. O ácido fítico encontrado em diversos grãos e sementes também é um inibidor que pode ser reduzido através do processo de germinação, deixando o grão embebido em água de 12 a 24 horas.

Em sua alimentação, priorize os alimentos ricos em ferros de todos os grupos alimentares. Os condimentos, feijões, cereais integrais, castanhas e sementes são boas fontes. Para se precaver da deficiência desse mineral, é recomendável que vegetarianos e não vegetarianos verifiquem regularmente seus níveis de ferro, através de exames laboratoriais. Caso haja deficiência, o médico deverá orientar quanto ao tratamento.

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Dalvineia Santana Vons é nutricionista do Hospital Bom Samaritano e membro da Sociedade Vegetariana Brasileira – Núcleo Interior Paulista.

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